Kategori: Pozitif Psikoloji

Hayat boyu aradığımız mutluluğun anahtarlarından biri, belki de en önemlisi, kendimizi olduğumuz gibi kabul edebilmek. Modern pozitif psikoloji araştırmaları, bu sade ama derin gerçeği bilimsel verilerle destekliyor. Peki, kendini kabul etmek ne anlama geliyor ve bu tutum bizi gerçekten daha mutlu yapabilir mi?

Kendini Kabul Etmek Ne Demektir?

Kendini kabul, bireyin hem olumlu hem de olumsuz yönlerini, başarılarını ve başarısızlıklarını, güçlü ve zayıf yanlarını koşulsuz olarak kabul etmesi anlamına gelir. Bu, kişinin kendisini değiştirmeye çalışmadan önce, yargılamadan ve reddetmeden olduğu haliyle kabullenmesi sürecidir.

Szentagotai ve David’in (2013) çalışmaları, kendini kabul etmenin:

• Mükemmeliyetçilik tuzağından koruduğunu
• Öz-eleştirinin yıkıcı etkilerine karşı bir kalkan sunduğunu
• Psikolojik esnekliği artırdığını
• Olumsuz duygularla başa çıkmayı kolaylaştırdığını ortaya koyuyor

Kendini Kabul Etme ve Mutluluk Arasındaki İlişki

Araştırmalar gösteriyor ki, kendini kabul düzeyi yüksek olan bireyler, genel yaşam doyumu ve mutluluk konusunda daha avantajlı. İşte bu ilişkinin bazı boyutları:

İç Huzur Sağlar

Kendimizi olduğumuz gibi kabul ettiğimizde, sürekli olarak “daha iyi” olma baskısından kurtuluruz. Bu da zihinsel enerjimizi tüketmek yerine, anda kalmayı ve yaşamdan keyif almayı mümkün kılar.

İlişkileri Güçlendirir

Kendini kabul eden bireyler, başkalarını da daha kolay olduğu gibi kabul eder. Bu yaklaşım, derin ve anlamlı ilişkiler kurmanın önünü açar. Szentagotai ve David’in araştırmasına göre, kendini kabul eden kişilerin sosyal ilişkileri de daha doyurucu oluyor.

Zorluklarla Başa Çıkmayı Kolaylaştırır

Bu kişiler, başarısızlıkları ya da hayal kırıklıklarını kişisel bir yetersizlik olarak görmek yerine, öğrenme ve gelişme fırsatları olarak değerlendirirler. Bu da onları daha dirençli ve esnek kılar.

Öz-şefkati Geliştirir

Kendini kabul, öz-şefkatin temellerinden biridir. Öz-şefkat; anksiyete, depresyon gibi olumsuz duygularla başa çıkmada oldukça etkili bir faktördür ve yaşam kalitesini artırır.

Kendini Kabul Etmeyi Nasıl Geliştirebiliriz?

Kendini kabul etmek, doğuştan gelen bir yetenek değil; zamanla geliştirilebilecek bir beceridir. İşte bunun için bazı öneriler:

İç Sesinizi Gözlemleyin

Kendinize nasıl konuşuyorsunuz? Eleştirel ve yargılayıcı mı, yoksa destekleyici ve anlayışlı mı? İç sesinizi fark edin ve daha nazik hale getirmeye çalışın.

Mükemmeliyetçilikten Vazgeçin

Mükemmel olmak mümkün değil. Bu çaba, çoğu zaman mutsuzluğa yol açar. Gerçekçi standartlar belirlemek ve hataları öğrenme fırsatı olarak görmek, psikolojik iyilik halini destekler.

Güçlü Yanlarınıza Odaklanın

Zayıf yönlerinizi inkâr etmeyin ama güçlü yanlarınızı da görmezden gelmeyin. Pozitif psikoloji, bireysel güçlü yönlere odaklanmanın mutluluğu artırdığını vurgular.

Öz-şefkat Pratikleri Yapın

Kendinize, yakın bir arkadaşınıza gösterdiğiniz anlayışı gösterin. Zor zamanlarda kendinizi eleştirmek yerine, şefkatle yaklaşmayı deneyin.

Farkındalık Egzersizlerini Deneyin

Mindfulness, yani farkındalık çalışmaları, düşünceleri ve duyguları yargılamadan gözlemlemeyi öğretir. Bu da kendini anlamayı ve kabul etmeyi kolaylaştırır.

Sonuç: Mutluluk Kusursuzlukta Değil, Kabulde Saklı

Kendini kabul etmekle mutluluk arasındaki ilişki, pozitif psikoloji alanında güçlü biçimde desteklenen bir bağdır. Kendimizi değiştirmeye çalışmak yerine, olduğumuz haliyle kabul ettiğimizde, daha derin bir mutluluğa ve yaşam doyumuna ulaşmamız mümkün hale gelir.

Szentagotai ve David’in ifadesiyle:

“Gerçek mutluluk, kendimizi değiştirmekten değil; kendimizi kabul etmekten gelir.”

Her küçük adım, bizi iç huzura ve gerçek mutluluğa bir adım daha yaklaştırır.

Kaynaklar

Szentagotai, A., & David, D. (2013). Self-acceptance and happiness. In The Strength of Self-Acceptance (pp. 121-137). Springer, New York, NY.

Psikologlar, insanların iyi bir şey yaşadıklarında (örneğin uzun zamandır beklenen bir terfi, yeni bir araba, kazanan bir piyango bileti) yaşadıkları mutluluk duygusunun zamanla sabit bir kişisel taban çizgisine dönmesinin muhtemel olduğunu söylüyor. Bu, “hedonik döngü” veya “hedonik değirmen” olarak bilinen ve bazen “hedonik adaptasyon” olarak da adlandırılan bir olgudur.
İlginç bir şekilde, aynı prensip zor olaylar için de geçerlidir. Çoğu zaman, insanlar bir kayıp veya aksilik yaşadıklarında, olumsuz olaya eşlik eden duyguların şiddeti zamanla azalır. İnsanlar eninde sonunda iyileşir ve hayatları değişmiş olsa da duygular genellikle zaman içinde başlangıçtaki durumlarına geri döner.

Hedonik Döngü Tam Olarak Nedir?

Hedonik adaptasyon, insanın sürekli değişen koşullara uyum sağlama yeteneğinin bir parçasıdır. Coşku dağılır, öfke yatışır, hatta kederin yoğunluğu bile zamanla azalır. Büyük olayların günlük etkileri devam etse de duygularımız bir tür dengeye kavuşur. Başka hedefler, umutlar ve arzular peşinde hedonik döngüye geri döneriz.

Psikologlar bu yeteneğin hayatta kalmamızla ilgili olabileceğini düşünüyor. Geçmişteki olayları duygusal bir “arka plana” taşımak, bugün karşılaştığımız olaylarla başa çıkmamızı sağlayabilir.

Bilim Ne Söylüyor?

Hedonik döngü, insanların genellikle kişilikleri ve genetik yapılarıyla uyumlu bir mutluluk seviyesine geri döndükleri fikrine dayanır. Bazı psikologlar, mutluluk kapasitenizin %50’sine kadarının kalıtsal olduğunu öne sürerken, diğerleri mutluluğun tanımının subjektif olduğunu ve ölçümünün zor olduğunu belirtiyor.

Ancak araştırmalar, bazı yaşam deneyimlerinin duygusal durumlarda uzun vadeli değişimler yaratma eğiliminde olduğunu gösteriyor. Örneğin, evlenen bireylerin genellikle zaman içinde daha mutlu olduğu, boşanan ya da dul kalan kişilerin ise uzun süreli bir mutsuzluk yaşayabildiği gözlemlenmiştir.

Neden Bazı Olaylar Hedonik Adaptasyona Daha Yatkındır?

Bazı mutluluk türleri zamanla daha hızlı azalırken bazıları daha kalıcı olabilir. Özellikle duyusal deneyimler (örneğin iyi bir yemek yemek, tatil yapmak), kısa sürede etkisini kaybeder. Yeniliklerin de etkisi çabuk geçer; yeni bir şehre taşındığınızda veya yeni bir işe başladığınızda, ilk başta mutluluk hissedebilirsiniz ancak zamanla bu duygular azalabilir.

Bunun aksine, bir olayın uzun vadeli mutluluk getirme olasılığı, o olayın kişinin değerleriyle uyumlu olup olmamasına bağlıdır. Başkalarının sahip olduğu şeylere ulaşmaya çalışmak yerine, kendi değerlerinize uygun hedefler belirlemek mutluluğun daha uzun sürmesini sağlayabilir.

Mutluluk Türleri: Hedonizm ve Eudaimonia

Hedonizm: Anlık Haz

Hedonizm, keyif verici aktivitelerden alınan mutluluğu ifade eder. Yemek yemek, oyun oynamak, film izlemek gibi anlık tatminler bu kategoriye girer.

Eudaimonia: Anlamlı Yaşam

Eudaimonia, anlamlı faaliyetler sonucu elde edilen tatmin duygusudur. Başkalarına yardım etmek, kişisel gelişim yolculuğuna çıkmak, amaç odaklı yaşamak eudaimonik mutluluğu destekler. Araştırmalar, eudaimonik mutluluğun hedonik mutluluğa göre daha uzun süreli olduğunu göstermektedir.

Daha Kalıcı Mutluluk İçin Neler Yapılabilir?

Hedonik döngünün etkilerini azaltmanın ve uzun vadeli mutluluğu artırmanın bazı yolları şunlardır:

• Bilinçli Farkındalık (Mindfulness) Pratiği Yapın: Farkındalık meditasyonu, esenlik ve pozitifliği artırmaya yardımcı olur.
• Kişisel Gelişime Yatırım Yapın: Bilinçli hedefler belirlemek, olumlu bir gelecek hayal etmek ve kendinizi geliştirmek tatmini artırır.
• Minnettarlığınızı İfade Edin: Araştırmalar, minnettarlığın mutluluğunuzu artırdığını göstermektedir. Günlük minnettarlık pratiği yapmak faydalı olabilir.
• İlişkilere Yatırım Yapın: Destekleyici sosyal ilişkiler uzun vadeli mutluluğun en büyük kaynaklarından biridir.
• Başkalarına Yardımcı Olun: Özverili hizmet eylemleri, iç huzur ve memnuniyet duygusunu artırır.
• Basit Zevklerden Keyif Alın: Günlük küçük mutlulukların tadını çıkarmak, genel esenliğinize katkıda bulunur.

Sonuç

Hedonik değirmen, insanların sürekli olarak bir mutluluk seviyesine geri dönme eğilimini açıklayan bir kavramdır. Ancak bazı mutluluk türleri daha uzun süreli olabilir. Özellikle farkındalık, kişisel gelişim, minnettarlık ve sosyal ilişkiler gibi faktörler, mutluluğunuzu daha sürdürülebilir kılabilir. Ayrıca, basit zevkleri takdir etmek de genel mutluluk seviyenizi korumanıza yardımcı olabilir.

Bu yazı Healthline web sitesindeki Hedonic Treadmill yazısından uyarlanmıştır. Orijinal makaleye ulaşmak için: Healthline – Hedonic Treadmill

Nurbanu Aksakal
Mehmet Akif Ersoy Üniversitesi
Gerontoloji Lisans Öğrencisi

Hayat, bizi her köşe başında sürprizlerle karşılayan, iniş ve çıkışlarla dolu bir yolculuk. Kimi zaman yollarımız dümdüz ve güneşli; kimi zaman ise çukurlar, kasvetli bulutlar ve zorlu yokuşlarla dolu. Kimimiz rahat bir nefes alırken, kimimiz bir adım ileri gitmek için büyük bir çaba sarf ediyor. Ancak bir şey kesin: Hayat, hiçbir zaman tamamen düz bir yol değil. İşte tam da bu anlarda, hayata nasıl baktığımız ve zorluklarla nasıl başa çıktığımız, yolculuğumuzun keyfini ve anlamını belirliyor. Gökmen Arslan’ın “Mutlu ve İyi Yaşam – Günlük Yaşamda Psikolojik Sağlamlık Becerileri” adlı kitabı, bu iniş çıkışları anlamlı bir bütün haline getirmek için adeta bir rehber sunuyor.

Devamını oku

Seksenli yaşlarımı düşünüp bugüne, hayata bakınca Jorge Luis Borges’in ünlü Anlar şiiri gelir aklıma. Borges, “Eğer yeniden başlayabilseydim yaşamaya, ikincisinde daha çok hata yapardım” der. Ben de kendime bu sözleri söyledim: Daha çok hata yapardım. Başarısızlıktan korkmaz, sabırsız olmaz, karamsarlığa kapılmazdım. Bugün gözümüzde büyüttüğümüz pek çok şeyin, aslında bizim onlara yüklediğimiz anlamlardan ibaret olduğunu fark ederdim. Devamını oku

Kahkaha, her dilde aynı anlama gelen evrensel bir ifade: mutluluk, bağlılık ve paylaşılan keyif. Ancak bu basit gibi görülen eylem, insan psikolojisi ve sosyal bağlar üzerinde derin bir etkiye sahiptir. Araştırmalar, kahkahanın yalnızca bireysel ruh halimizi iyileştirmekle kalmadığını, aynı zamanda insanlar arasındaki bağları güçlendirdiğini de ortaya koyuyor. Peki, kahkahanın bu büyüsü nerede saklı? Neden bir kahkaha, bir grubun daha sıkı bağlanmasına yol açar?

Devamını oku

Pozitif psikoloji, insan yaşamına dair olumlu yanları vurgulayan bir alan olarak uzun yıllar “mutluluğun bilimi” şeklinde tanımlandı. Ancak zamanla bu yaklaşımın bazı sınırları olduğu anlaşıldı. Pozitif olmanın her durumda faydalı olup olmadığını sorgulamak, bu bilim dalının evriminin önemli bir parçası haline geldi. Gelin, bu sorunun yanıtını Peseschkian’ın etkileyici hikayesi ve bilimsel bulgular ışığında keşfedelim.

Tek Ayak Üstünde Duran Adamın Hikayesi

Nossrat Peseschkian, pozitif psikolojinin temelini, tek ayağı üzerinde duran bir adam metaforuyla açıklar. Hikayede, bir adam uzun süre tek ayağı üzerinde durmaya çalışır. Bu durum kaslarında kramplara, dayanılmaz bir acıya neden olur. Yardımına gelen insanlar ona çeşitli önerilerde bulunur: biri ayağına masaj yapar, bir diğeri dengesini koruması için destek olur, bir başkası onu olumlu düşüncelerle motive etmeye çalışır. Ancak nihayetinde biri ona şu soruyu sorar: “Neden diğer ayağını da kullanmıyorsun?”

Bu metafor, insanın hayatta karşılaştığı zorluklara yalnızca olumlu düşüncelerle yaklaşmanın yetersizliğini ve diğer bakış açılarını kucaklamanın gerekliliğini hatırlatır.

Pozitif Psikolojinin İlk Dalgası ve Eksiklikleri

Pozitif psikolojinin ilk dönemlerinde, olumsuzluklardan kaçınma ve olumlu niteliklere odaklanma güçlü bir şekilde vurgulandı. Ancak bu yaklaşımın şu eksiklikleri olduğu ortaya çıktı:

• Gerçekçi Olmayan Beklentiler: Olumsuz deneyimleri tamamen dışlamak, insanların yaşamın gerçeklerine yabancılaşmasına neden olabiliyor. Örneğin, sürekli mutlu olma çabası, kişinin doğal olumsuz duygularını bastırmasına yol açabilir.
• Aşırı Pozitiflik: Sinclair, Hart ve Lomas’ın (2020) araştırması, pozitif olma baskısının zarar verici olabileceğini gösteriyor. Bu baskı, kişinin gerçeklerle yüzleşmesini zorlaştırabilir ve sorunlarla başa çıkma kapasitesini zayıflatabilir.
• Olumlu Özelliklerin Ters Etkisi: Her durumda affetmenin veya olumlu düşüncelere tutunmanın faydalı olduğu söylenemez. Özellikle toksik ilişkilerde affetme, bireyin ruh sağlığını daha fazla zedeleyebilir.

Olumsuz Duyguların Gücü

Modern pozitif psikoloji, yalnızca olumlu deneyimlere değil, olumsuz deneyimlerin de bireyin gelişimindeki rolüne odaklanır. Örneğin:

• Zorluklar ve Psikolojik Dayanıklılık: Karşılaşılan zorluklar, bireyin başa çıkma becerilerini geliştirerek psikolojik sağlamlılığını artırabilir.
• Öfke ve Motivasyon: Uygun şekilde ifade edilen öfke, değişim için güçlü bir motivasyon kaynağı olabilir.
• Üzüntü ve Şefkat: Üzüntü, kişinin derin kayıplar karşısında verdiği şefkatli bir tepkidir ve büyümenin kapılarını aralayabilir.

İkinci Dalga Pozitif Psikoloji: Olumsuzluğu Kucaklamak

İkinci dalga pozitif psikoloji, hem olumlu hem de olumsuz deneyimleri bir arada ele alır. Bu yaklaşım, yaşamın karanlık tarafını kucaklamayı ve olumsuzluklardan öğrenmeyi teşvik eder. Paul Wong’un dediği gibi, insan varlığının karanlık yüzüyle yüzleşmek, gerçek bir iyilik hali için gereklidir.

Sonuç

Pozitif olmak her zaman iyi değildir. Bazen, yaşamın karanlık tarafına bakmak, bizi daha güçlü ve dirençli kılar. Olumsuz duyguları kucaklamak, yaşamın tamamını anlamamıza yardımcı olur. Bir sonraki yazıda, pozitif psikoloji perspektifinden affetme konusunu ele alacağız.

Yararlanılan ve Önerilen Kaynaklar

• Ivtzan, I., Lomas, T., Hefferson, K., & Worth, P. (2015). Second Wave Positive Psychology: Embracing the Dark Side of Life. London: Routledge.
• Sinclair, E., Hart, R., & Lomas, T. (2020). Can positivity be counterproductive when suffering domestic abuse?: A narrative review. International Journal of Wellbeing, 10(1), 26-53.
• Velázquez, M. (2021). Second Wave Of Positive Psychology. Positive Psychology News
• Wong, P.T.P. (2011). Positive psychology 2.0: Towards a balanced interactive model of the good life. Canadian Psychology, 52(2), 69-81.

Evcil hayvanlar, birçoğumuz için ailenin bir parçası gibidir. Kediler, köpekler, tavşanlar, kuşlar ve balıklar gibi dostlarımız, yalnızca arkadaşlık etmekle kalmaz; psikolojik ve fiziksel sağlığımız üzerinde de birçok olumlu etki yaratır. Peki, tüylü dostlarımızın hayatımıza kattığı bu faydalar neler?

Çocukların Psikolojik Gelişimi

Evcil hayvan sahibi olmanın çocuklar üzerindeki etkilerini araştıran çalışmalara göre, bir tüylü dostla büyümek çocukların psikolojik iyi oluşunu artırıyor. Kahraman ve arkadaşlarının (2024) çalışmasında, evcil hayvan sahibi olmanın çocukların benlik saygısını güçlendirdiği ve kaygı ile depresyon belirtilerini azalttığı belirtilmiştir. Ayrıca, bu olumlu etkilerin çocukların akademik başarılarına da yansıdığı gözlemlenmiştir. Devamını oku